减肥知识综合文档数据库（Fat Looser Database）
一个基于循证医学和运动科学的减肥知识体系，涵盖生理学、心理学、医疗干预、健身运动、药物治疗、食疗营养六大核心模块、健康专题（体检发现与生理健康深度指南）与薄肌工程（85kg IT 男的身体改造方法论）。
项目简介
本数据库旨在构建一套科学、系统、实用的减肥知识体系。所有内容基于权威医学文献、临床指南和运动科学研究，采用 Markdown 格式存储，便于检索、维护和版本管理。
适用人群
- 希望科学减肥的普通读者
- 健身教练和营养咨询师
- 医疗健康从业者
- 健康管理相关研究人员
免责声明
重要提示：本数据库内容仅供参考和教育用途，不构成医疗建议。任何减肥计划的实施，尤其涉及药物治疗和医疗干预，请务必咨询专业医疗人员。
项目状态与里程碑 (Status & Milestones)
- 产品阶段：pre-launch（产品规划中）。Fat Looser 是以本知识库为内核的循证减重产品（应用 / AI 陪伴），目前尚无正式发布的应用 UI、定价或公开用户数据。
- 知识库规模：六大核心模块（生理学、心理学、医疗、健身、药物、营养）+ 健康专题（体检发现与生理健康深度指南）+ 薄肌工程（85kg IT 男的身体改造方法论），共 218 篇内容文档（含日志与工具类文档，不含各模块索引）、19 个深度专题子模块、2 个专题模块（健康专题含 8 个生理健康子专题；薄肌工程），3 篇附录（术语表 / 参考文献 / 工具箱），另附快速上手指南（按场景的阅读路径与问题速查）与平台期突破手册（平台期排查与突破实战）。
- 当前里程碑 — 体检冲刺 26 天计划（专项首页）：8 月 24 日 – 9 月 19 日，把知识库在"真实用户 + 真实目标（9 月 19 日体检）"上跑一遍，作为产品首轮可用性验证。Day-by-day 日志见
体检冲刺-9月19日/。 - 并行轨道：
- GTM 页面（计划中）：单页产品发布材料（定位、目标人群、差异化、首发 90 天），将放在仓库根目录。
- AI 陪伴原型：通过
.skills/yeye/SKILL.md（"像爷爷一样叮嘱"的拟人教练）验证 AI 应用方向。 - 内容持续更新：跟进 2025-2026 减重领域新证据（GLP-1 口服剂型、代谢适应、致胖因子等）。
内容模块导航
01 - 生理学基础
深入理解人体代谢机制、脂肪形成原理和能量平衡，为科学减肥提供理论基石。
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 人体代谢机制 | 基础代谢率、新陈代谢过程、代谢影响因素 |
| 脂肪形成原理 | 脂肪细胞生物学、脂肪合成与分解、储存机制 |
| 能量平衡理论 | 热量摄入与消耗、能量守恒、实践应用 |
| 激素与体重调控 | 胰岛素、瘦素、甲状腺激素等对体重的影响 |
| 身体成分分析 | 体脂率、肌肉量、测量方法与评估标准 |
| 睡眠与体重调控 | 睡眠对代谢、激素、食欲及减脂效率的影响与干预策略 |
| 生物钟与营养时机 | 昼夜节律、进食时间窗、限时进食的生理机制 |
| 慢性低度炎症与肥胖 | 炎症标志物、脂肪组织内分泌功能、抗炎策略 |
| 衰老与代谢变化 | 更年期/雄激素下降、少肌症、代谢率变化 |
| 长期体重维持的科学 | NWCR发现、代谢适应持续性、维持策略 |
| 环境致胖因子与内分泌干扰物 | EDCs分类、致胖机制、减暴露策略 |
| 棕色脂肪与产热性减重 | BAT/米色脂肪、UCP1产热、激活途径与现实边界 |
| 食欲激素与肠道内分泌 | GLP-1/GIP/PYY/CCK/胃饥饿素/瘦素、减重后饥饿感机制、激素调节策略 |
| 体重设定点与代谢适应 | Set Point/Settling Point、适应性产热、平台期本质、溜溜球效应 |
| 遗传与肥胖易感性 | FTO基因、遗传度证据、表观遗传、基因×环境交互 |
| 食物奖赏系统与食物成瘾 | 中脑边缘多巴胺回路、享乐性进食、超美味食品设计、YFAS、糖成瘾证据边界 |
| 体重日常波动的生理学 | 糖原-水分结合、钠摄入、经期激素等五大波动来源、科学称重协议 |
| 轮班与夜班人群的代谢管理 | 昼夜节律错位、轮班肥胖风险、夜班进食时机、咖啡因窗口、光照与补觉策略 |
02 - 减肥心理学
探索减肥过程中的心理因素，掌握行为改变策略和情绪管理方法。
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 动机建立与维持 | 内在动机、目标设定、动力维持策略 |
| 行为改变模型 | 跨理论模型、习惯回路、行为干预技术 |
| 情绪化饮食应对 | 压力性进食、情绪识别、替代应对策略 |
| 心理障碍克服 | 自我效能、认知重构、心理韧性 |
| 习惯养成策略 | 微习惯、环境设计、奖励系统 |
| 体重污名化与内化偏见 | 体重歧视、内化偏见、心理生理影响、体重包容性方法 |
| 进食障碍识别与转介 | BED/贪食症/ARFID、筛查工具、转介路径 |
| 认知行为疗法与接纳承诺疗法 | CBT认知重构、ACT、DBT技能 |
| 目标设定与自我监控 | SMART目标、执行意图、体重/饮食/活动监控 |
| 复发预防与体重反弹 | 复发预防模型、破堤效应、高危情境识别、反弹后心理重建 |
| 自我同情与身体意象 | 自我同情练习、身体意象障碍谱系、媒体影响 |
| 社会支持与环境设计 | 社会支持证据、家庭/职场环境改造、问责机制、劝食应对 |
| 抑郁焦虑与肥胖的双向关系 | 肥胖-抑郁焦虑双向流行病学、炎症与HPA轴共同机制、抗抑郁药体重效应、就医时机 |
| 戒烟与体重管理 | 戒烟增重幅度与机制、戒烟期体重防控、戒烟药物体重效应差异、复吸借口认知重构 |
正念冥想与减肥专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 冥想与减肥的科学基础 | 神经机制、内分泌通路、临床研究证据 |
| 正念饮食 | 核心原则、进食练习、饥饿-饱腹量表 |
| 减压冥想技术 | 呼吸法、身体扫描、HPA轴调节策略 |
| 情绪化饮食的冥想干预 | RAIN技术、渴望冲浪、情绪日志整合 |
| 身体意象与自我接纳冥想 | 身体扫描、慈悲冥想、认知重构 |
| 助眠冥想与减肥 | 睡眠-代谢关联、入睡冥想、夜间放松 |
| 冥想实操引导脚本 | 10套完整引导语，覆盖不同场景与时长 |
| 冥想计划设计与周方案 | 初学者到进阶者的系统训练路线图 |
03 - 医疗干预方法
了解专业医疗评估标准、治疗方案、手术干预和运动康复医学等医学手段。
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 医学评估标准 | BMI、体脂率、代谢综合征评估 |
| 治疗方案概览 | 综合治疗策略、阶梯式干预方案 |
| 减重手术介绍 | 手术类型、适应症、风险与获益 |
| 专业指导建议 | 就医时机、多学科团队、随访管理 |
| 肥胖相关并发症 | 糖尿病、心血管疾病、代谢综合征 |
| 特殊人群肥胖医疗管理 | 儿童青少年、孕期产后、老年、PCOS |
| 肥胖的诊断分型与代谢健康分层 | BMI局限、腰围/腰高比、代谢综合征、EOSS分期、MHO |
| 儿童青少年肥胖管理 | BMI百分位、家庭行为治疗、屏幕时间管理、中国儿童肥胖现状 |
| 老年肥胖与肌少症 | 肌少症性肥胖、老年减重适应证、蛋白质+抗阻优先策略 |
| 孕期与产后体重管理 | IOM增重指南、GDM、产后黄金窗口、哺乳期安全减重 |
| 体检报告指标解读与代谢健康 | 血脂四项、血糖/HbA1c、肝酶脂肪肝、尿酸、甲功的中国指南切点与解读 |
| 多囊卵巢综合征与体重管理 | 鹿特丹诊断标准、胰岛素抵抗机制、减重5%-10%证据、饮食运动处方、备孕考量 |
| 男性肥胖与睾酮 | 腹型肥胖-低睾酮恶性循环、芳香化酶机制、减重恢复睾酮证据、TRT 边界 |
| 减重后皮肤松弛 | 皮肤弹性生理与不可逆性、松弛影响因素、预防策略、非手术证据评级、体雕手术 |
运动康复医学专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 运动损伤基础与分类 | 损伤分类体系、高频损伤、PEACE & LOVE 原则 |
| 关节保护与运动防护 | 负荷管理、动作优化、力量防护、护具选择 |
| 康复恢复科学与实践 | 组织愈合、渐进负荷、阶段性康复、重返运动 |
| 慢性疼痛管理 | 疼痛神经科学、中枢敏化、运动疗法、抗炎营养 |
| 功能评估与运动筛查 | FMS 筛查、Y 平衡测试、体能评估、教练工具箱 |
| 筋膜恢复与去酸科学 | 筋膜生理、DOMS 机制、徒手松解、筋膜枪方案、综合去酸 |
| 特殊人群运动康复 | 老年人、产后、糖尿病、高血压运动安全与适配 |
04 - 健身运动方法
系统化的运动指导，从有氧到力量训练，制定个性化运动方案。
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 有氧运动指南 | 跑步、游泳、骑行等有氧运动方法与心率区间 |
| 力量训练基础 | 基础动作模式、训练分化、渐进超负荷 |
| HIIT 高强度间歇训练 | 训练原理、经典方案、适用人群 |
| 运动计划制定 | 周期化训练、个性化方案、进阶策略 |
| 恢复与伤害预防 | 拉伸、睡眠恢复、常见运动损伤 |
| 睡眠优化：减脂与运动表现 | 睡眠对运动表现、减脂效率的影响及系统优化方案 |
| 柔韧性与灵活性训练 | 拉伸方法、关节活动度改善、泡沫轴放松与教练工具箱 |
| 并行训练：有氧与力量的最优组合 | 干扰效应机制、最小化策略、减脂期组合方案、Zone 2 与 MetCon |
| 非运动性活动产热与日常活动优化 | NEAT 生理学、久坐危害、步数科学、职业场景方案、平台期干预 |
| 运动与食欲：能量补偿的真相 | 能量补偿机制、运动对食欲激素的影响、减脂期对策 |
| 跑步减脂 | 跑步经济性、跑走结合入门方案、配速与心率区间、损伤预防 |
| 居家无器械训练 | 自重动作库、居家HIIT、小空间/静音设计、长期坚持策略 |
| 女性运动与生理周期 | 周期各阶段运动差异、更年期运动处方、RED-S识别 |
| 游泳与水中运动减脂 | 浮力关节减压、泳姿能耗对比、水温与食欲、水中行走/水中有氧操、入门进阶计划 |
呼吸减脂专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 呼吸与脂肪代谢科学机制 | 脂肪排出的呼吸途径、RQ 与底物利用、Bohr 效应 |
| 呼吸模式优化科学 | 胸式 vs 腹式呼吸、自主神经平衡 |
| 核心呼吸训练技术 | 膈肌呼吸、Box 呼吸、共振呼吸、Buteyko、IMT |
| 代谢增强呼吸法 | 代谢窗口呼吸、激素优化协议 |
| 呼吸与运动协同 | 力量/有氧/HIIT 呼吸模式 |
| 日常生活呼吸优化 | 餐前食欲调控、久坐微呼吸、睡眠呼吸优化 |
| 分阶段训练计划 | 4-12 周渐进方案、进度追踪 |
| 特殊人群指导 | 大体重、产后、老年、高血压等适配方案 |
| 教练工具箱 | 客户评估流程、进度追踪、案例分析与整合方案 |
| 常见问题与注意事项 | 扩展 FAQ、禁忌症速查、紧急情况处理 |
| 私教课设计 | 私教课结构模板、分阶段课程体系 |
走路减脂专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 走路减脂生理学 | 能量消耗机制、脂肪氧化动力学、NEAT 与步行代谢 |
| 走路技术与姿势 | 步态生物力学、配速控制、北欧健走、坡度步行 |
| 走路减脂训练计划 | 12 周渐进方案、间歇训练法、教练指导模板 |
| 走路减脂营养配合 | 步行日热量配比、前后营养、水分与电解质 |
| 装备与环境设计 | 鞋履选择、可穿戴设备、路线规划 |
| 特殊人群走路减脂 | 大体重、老年人、孕产妇、慢性病患者方案 |
健身增肌专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 增肌生理学机制 | 肌纤维类型、机械张力、代谢应激、mTORC1 信号通路 |
| 训练原则与变量调控 | 渐进超负荷、训练量/强度/频率、RPE/RIR |
| 增肌训练动作详解 | 复合动作、孤立动作、动作选择与替换 |
| 增肌营养支持 | 热量盈余、蛋白质摄入、营养时机、补剂评估 |
| 恢复与适应策略 | 睡眠优化、主动恢复、压力管理、过度训练预防 |
| 周期化训练计划制定 | 线性/波动周期化、分化方案、不同水平训练模板 |
05 - 药物治疗
合法减重药物的科学认知，包括作用机制、使用规范和风险评估。
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 合法批准药物 | FDA/NMPA 批准的减重药物清单 |
| 药物作用机制 | 食欲抑制、脂肪吸收抑制、GLP-1 受体激动剂 |
| 使用指导规范 | 适应症、用法用量、疗程管理 |
| 副作用与注意事项 | 常见不良反应、禁忌症、药物相互作用 |
| 膳食补充剂评估 | 常见补充剂的证据评级与安全性 |
| 致胖药物识别与替代策略 | 抗精神病药/抗抑郁药/激素致胖机制与替代 |
| 在研减重药物与未来方向 | Retatrutide/CagriSema/口服GLP-1、联合用药 |
| 用药依从性、监测与停药管理 | 依从性、剂量滴定、疗效安全监测、停药反弹管理 |
| GLP-1 药物深度解析 | 司美格鲁肽/替尔泊肽、STEP/SURMOUNT试验、副作用与肌肉流失、停药反弹 |
| 减肥产品安全警示 | 西布曲明/酚酞违禁添加史、营销话术拆解、备案查询与维权 |
| 中医药减重循证评估 | 针灸/中药/代茶饮证据评级、发表偏倚、肝肾毒性风险 |
06 - 食疗营养
科学饮食原则与实用营养方案，助力健康持续减脂。
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 科学饮食原则 | 热量赤字、饮食质量、进食时间 |
| 三大营养素详解 | 蛋白质、碳水化合物、脂肪的科学摄入 |
| 营养搭配与膳食计划 | 每日膳食结构、食物替换、备餐策略 |
| 流行饮食法评估 | 生酮、地中海、间歇性断食等饮食法分析 |
| 减脂食谱建议 | 实用低卡食谱、烹饪技巧、食材选择 |
| 水分与电解质策略 | 每日需水量、饮水时机、电解质平衡、运动补水 |
| 酒精与体重管理 | 酒精代谢、热量影响、激素/睡眠干扰、减脂期策略 |
| 食品标签解读与超加工食品 | 营养标签、NOVA分类、UPF健康影响 |
| 减脂期关键微量营养素 | 维生素D/镁/铁/B12/锌/钙/碘、补充策略 |
| 添加糖与甜味剂科学指南 | 添加糖影响、隐藏糖、甜味剂证据 |
| 咖啡因与体重管理 | 产热机制、运动增强、安全边界 |
| 女性生理周期与减脂营养 | 周期化营养、PCOS、围绝经期 |
| 血糖生成指数与血糖负荷 | GI/GL定义、影响因素、血糖管理与减脂、整餐搭配 |
| B族维生素与减脂（B1/B3/B6） | B1/B3/B6功能分工、缺乏信号、食物来源、补充策略 |
| 代餐与商业减重产品 | 代餐RCT证据、PMR/TDR标准、商业减重项目效果、反弹规律 |
| 节假日与旅行饮食 | 节假日增重证据、宴席/旅行/自助餐策略、节后恢复方案 |
| 营养迷思与伪科学辨析 | 排毒/碱性饮食/局部减肥等迷思拆解、科学素养工具 |
| 中国居民膳食指南解读 | 八条核心推荐、平衡膳食宝塔/餐盘克数标准、与地中海/DASH对比、减脂人群落地 |
热量与宏量营养素专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 每日总能量消耗与基础代谢 | TDEE计算、BMR公式、活动系数、热量赤字设计 |
| 宏量营养素科学解析 | 蛋白质/碳水/脂肪的代谢机制、优质来源、质量评估 |
| 蛋白质与减脂 | 蛋白质需求量、食物热效应、肌肉保护、蛋白质时机 |
| 碳水化合物策略 | 碳水类型、GI/GL、碳水周期、训练前后碳水策略 |
| 膳食脂肪与激素健康 | 脂肪类型、Omega-3/6平衡、胆固醇与激素 |
| 宏量营养素配比与个性化方案 | 常用配比方案、个性化因素分析、动态调整策略 |
膳食计划与进食策略专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 每日膳食结构设计 | 餐次分配、热量分配比例、营养密度与热量密度 |
| 进食顺序与血糖调控 | 进食顺序科学、蔬菜先吃、蛋白质先行、碳水最后 |
| 间歇性断食全面指南 | 16:8/5:2/战士饮食等方案的机制、实施策略 |
| 正念饮食实践 | 正念饮食核心原则、内感受觉察、情绪化饮食应对 |
| 外食与应酬策略 | 中餐/西餐/自助餐/快餐的选餐技巧、酒宴应对 |
| 特殊情况处理 | 节假日、压力大时期、运动前后、平台期的饮食调整 |
减脂食谱专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 减脂核心食谱库 | 早餐/午餐/晚餐/加餐的标准食谱，含营养成分 |
| 烹饪技术与调味指南 | 低油烹饪方法、调味原则、酱料替代方案 |
| 食材替换与经济选品 | 常用食材替换、性价比食材推荐、应季选择 |
| 备餐与 meal prep 指南 | 周备餐流程、容器选择、食材保鲜、批次烹饪 |
| 场景化食谱方案 | 单人/家庭/宿舍/旅行/懒人急救不同场景 |
| 一周减脂食谱完整示例 | 7天完整食谱方案，含购物清单和营养总计 |
| 素食与纯素食减脂食谱 | 植物基蛋白质搭配、营养完整性保障、常见误区 |
肠道菌群与减脂专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 肠道菌群与肥胖的机制 | 能量harvest、SCFA、炎症、菌群-脂肪组织互作 |
| 益生菌减脂证据评级 | 乳杆菌/双歧杆菌/合生元的RCT证据分析 |
| 益生元与膳食纤维 | 益生元定义、食物来源、机制、个性化应用 |
| 肠脑轴与食欲调控 | 肠道激素、迷走神经、菌群代谢物对食欲的影响 |
| 肠肝轴与代谢健康 | FXR、TMAO、胆汁酸代谢、NAFLD/NASH |
| 个性化菌群干预策略 | 检测方法、干预时机、菌群分型、饮食调控 |
个性化营养专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 营养基因组学基础 | 基因-饮食互作、基本原理、检测方法 |
| 代谢类型与饮食适配 | 碳水敏感型/脂肪敏感型/混合型的识别与策略 |
| 胰岛素敏感性分级营养 | 胰岛素抵抗各阶段的饮食重点、血糖管理 |
| 肌肉量分级营养需求 | 肌肉量对蛋白质需求、代谢率的影响、增肌/保肌饮食 |
| 肠道菌群分型与营养 | 基于菌群组成的个体化饮食建议 |
| 实践指南与工具 | 自我评估方法、检测工具推荐、方案调整流程 |
AI与数字健康专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| AI个性化饮食推荐原理 | 机器学习算法、推荐系统原理、局限性 |
| 可穿戴设备数据与营养整合 | 心率/HRV/睡眠/血糖监测数据如何指导营养决策 |
| 数字疗法循证评估 | FDA/NMPA批准的减重数字疗法、临床证据 |
| 连续血糖监测（CGM）应用 | CGM原理、数据解读、饮食反馈、适用人群 |
| AI营养App评估框架 | 如何评估和选择靠谱的数字健康工具 |
| 隐私安全与数据伦理 | 健康数据隐私保护、算法偏见、知情同意 |
07 - 健康专题（体检发现与生理健康深度指南）
体检高发"意外发现"与减重人群高发慢性病的深度研究专题：把异常体检报告转化为清晰的随访与行动路线图，并把生活方式处方与减重主线打通。
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 甲状腺结节深度指南 | C-TIRADS 分级、FNA 指征、随访、消融与手术、肥胖与甲状腺癌 |
| 肾结石深度指南 | 结石成分、ESWL/RIRS/PCNL 分层治疗、24 小时尿评估、防复发饮食 |
| 胆囊息肉深度指南 | 真性/假性息肉、恶变分层、随访与手术指征、减重期护胆 |
| 脂肪肝深度指南 | MASLD/MASH 命名、FIB-4 与 FibroScan 评估、减重剂量关系、逆转路线图 |
| 高尿酸与痛风深度指南 | 高尿酸分层、达标治疗与降尿酸药物、嘌呤饮食管理、减重期防痛风发作 |
| 肺结节深度指南 | 实性/磨玻璃结节分类、Lung-RADS、LDCT 筛查、随访决策与手术指征 |
心血管健康专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 高血压深度指南 | 切点之争与测量规范、继发性筛查、限盐/DASH/减重/等长运动、五大类降压药 |
| 血脂异常深度指南 | 血脂四项与 ApoB/Lp(a)、ASCVD 风险分层、他汀定位、饮食运动降脂处方 |
血糖代谢专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 糖尿病前期深度指南 | IFG/IGT/HbA1c 三线判定、逆转处方、大庆研究与 DPP |
| 2型糖尿病深度指南 | 诊断分级、缓解条件、药物阶梯（含 GLP-1）、并发症筛查 |
| 低血糖与血糖波动指南 | Whipple 三联征与 15-15 法则、反应性低血糖、减重场景风险、平抑波动 |
肾脏健康专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 慢性肾病深度指南 | CKD 分期与 eGFR、糖尿病/高血压肾损害、饮食与蛋白管理 |
| 肾囊肿与蛋白尿指南 | Bosniak 分级、蛋白尿检测与分级、生理性/病理性区分、减重期肾脏保护 |
消化健康专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 胃食管反流深度指南 | 反流机制与肥胖关联、生活方式处方、药物阶梯、Barrett 随访 |
| 幽门螺杆菌深度指南 | 检测与停药窗口、根除指征与四联疗法、家庭防控、体重变化真相 |
| 肠易激综合征深度指南 | Rome IV 与亚型、低 FODMAP 三阶段、脑肠轴心理治疗、减重期"四不要" |
| 慢性便秘深度指南 | Rome IV 标准、继发排查、排便纪律五件套、药物阶梯与泻药依赖 |
血液与营养缺乏专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 贫血与铁缺乏深度指南 | 缺铁三阶段、病因性别分岔、隔日给药与维 C 组合、减重期铁管理 |
| 维生素B12与叶酸缺乏指南 | 吸收通路与高危画像、灰色区与 MMA、补叶酸掩盖 B12 陷阱、术后终身监测 |
甲状腺功能专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 甲减与桥本甲状腺炎深度指南 | 甲功判读、桥本与碘策略、左甲状腺素规范、甲减人群减重节奏 |
| 甲亢深度指南 | 病因谱与 TRAb 鉴别、三种治疗路径、恢复期反弹管理、甲状腺危象红线 |
睡眠呼吸专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 阻塞性睡眠呼吸暂停深度指南 | STOP-BANG 筛查、肥胖-OSA 恶性循环、减重/CPAP/新药治疗阶梯 |
| 睡眠时长与肥胖深度指南 | U 型关联证据、食欲激素机制、睡眠处方与平台期排查 |
| 失眠改善与睡眠卫生指南 | CBT-I 五组件、睡眠限制与刺激控制、药物定位、夜食三环锁 |
骨骼与关节专题
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 骨关节炎深度指南 | 力学+炎症双引擎、减重与股四头肌处方、运动菜单、置换时机 |
| 骨质疏松深度指南 | 峰值骨量与流失曲线、DXA/FRAX、钙/维D/负重训练、减重期骨骼保护 |
| 肌少症与肌肉健康深度指南 | AWGS 诊断坐标、肌肉流失四件套、肌少性肥胖、GLP-1 体成分管理 |
08 - 薄肌工程（85kg IT 男的身体改造方法论）
为"85 公斤、久坐九小时、外卖为主、睡六小时"的 IT 从业者定制的薄肌（Lean Physique）改造系统：哲学公理、生理原理、饮食训练策略、场景工程与行为系统，装配在一条 12 个月的循证路线上（85 kg / 24% 体脂 → 72–73 kg / 13%–15%）。
| 文档 | 主题 |
|---|---|
| 薄肌哲学 | 薄肌的量化定义、四条公理（能量守恒/肌肉信号/系统/迭代）、三个关键判断 |
| 起点审计与目标 | 画像参数化、七项基线测量、TDEE 计算演示、个人参数卡、自查红线 |
| 核心原理 | 能量/蛋白/超负荷三角、缺口工程学与代谢适应、重塑的条件与预期管理 |
| 饮食策略 | 热量预算落地、蛋白免烹饪路径、外卖决策树与白名单、补剂清单 |
| 训练策略 | 每周 3×60 分钟 A/B 全身模板、三条渐进规则、新手动作路径、引体 0→8 |
| 场景工程 | 久坐微习惯、加班夜协议、睡眠保卫战、出差居家场景包、节假日应对 |
| 行为系统 | 身份引擎、环境设计、四件套量测、周复盘模板、平台期 debug 与破防规则 |
| 十二个月路线图 | 五阶段时间线、各阶段验收标准、KPI 仪表盘、失败模式预案、维持协议 |
附录
| 文档 | 说明 |
|---|---|
| 快速上手指南 | 按用户场景的四条阅读路径 + 高频问题速查表，新读者从这里开始 |
| 平台期突破手册 | 真假平台期鉴别、三步排查清单、决策树与六种循证突破策略 |
| 术语表 | 减肥相关专业术语中英文对照及释义 |
| 参考文献与资源 | 权威文献、指南、工具和推荐资源 |
| 减脂实践工具箱 | 可打印的体重追踪、食物日记、睡眠日记、习惯追踪等全模块模板 |
体检冲刺专项
| 文档 | 说明 |
|---|---|
| 专项首页 | 26天冲刺计划总览（8月24日-9月19日） |
| Day 1 - 8月24日 | 启动日：外卖怎么点、便利店怎么买 |
| Day 2 - 8月25日 | 纠正日：清淡饮食+必须运动 |
用户技能库
| 文档 | 说明 |
|---|---|
| 技能库说明 | 用户自定义技能（Skills）的管理和备份 |
| yeye（爷爷）技能定义 | 像爷爷一样叮嘱用户，关心用户的健康、饮食、运动、睡眠 |
| yeye（爷爷）设计文档 | 详细说明设计过程、核心理念、实现细节 |
文档规范
- 语言：中文撰写，专业术语标注英文原文
- 格式：标准 Markdown，标题层级 H1-H4
- 结构：每篇文档包含概述、核心内容、实践建议、注意事项、参考来源
- 引用：基于循证医学和运动科学最佳实践
- 链接：模块间通过相对路径实现交叉引用
如何使用
- 按需查阅：通过上方导航表快速定位所需主题
- 系统学习：按模块编号 01-08 顺序阅读，建立完整知识体系
- 交叉参考：文档内链接可跳转至相关章节，便于深入理解
- 术语查询：不熟悉的术语可查阅 术语表
本数据库持续更新中，内容基于截至当前的最新医学研究和临床证据。最后更新：2026-10-20。
2025-2026 维护备注 (Maintenance Notes)
2026-10-20 维护：新增「08-薄肌工程」顶级模块——面向"85 公斤 IT 男"画像的薄肌（Lean Physique）改造方法论，共 8 篇正文 + 模块 README：薄肌哲学（四条公理）、起点审计与目标（基线测量协议与参数卡）、核心原理（能量/蛋白/超负荷三角与体成分重塑）、饮食策略（外卖决策树与白名单机制）、训练策略（每周 3×60 分钟 A/B 全身模板）、场景工程（久坐/加班/出差默认值）、行为系统（周复盘与平台期 debug 协议）、十二个月路线图（五阶段验收标准与维持协议）。作为"编排层"与既有六大模块及健康专题深度互链；同步更新总目录、术语表（新增 4 条）与参考文献（新增 3.17 小节）。知识库达 218 篇内容文档。
2026-10-15 维护：全面扩充「07-健康专题」覆盖整个生理健康领域——新增 8 个子专题（心血管健康、血糖代谢、肾脏健康、消化健康、血液与营养缺乏、甲状腺功能、睡眠呼吸、骨骼与关节），共 16 篇深度指南（高血压、血脂异常、低血糖与血糖波动、肾囊肿与蛋白尿、幽门螺杆菌、肠易激综合征、慢性便秘、贫血与铁缺乏、维生素 B12 与叶酸缺乏、甲减与桥本甲状腺炎、甲亢、阻塞性睡眠呼吸暂停、睡眠时长与肥胖、失眠改善与睡眠卫生、骨关节炎、骨质疏松、肌少症与肌肉健康）与 8 个子模块 README；同步更新 07 模块 README（重构为"体检发现六篇 + 生理健康八子专题"）、总目录、术语表与参考文献。知识库达 210 篇内容文档、19 个深度专题子模块。
2026-09-30 维护：并行新增 8 篇内容文档——「07-健康专题」新增脂肪肝、高尿酸与痛风、肺结节 3 篇深度指南（模块达 6 篇）；「03-医学」新增男性肥胖与睾酮、减重后皮肤松弛 2 篇；「02-心理」新增戒烟与体重管理；「01-生理」新增轮班与夜班代谢管理；根目录新增平台期突破手册（真假平台期鉴别 + 排查清单 + 突破策略决策树）。同步更新各模块 README、术语表（新增约 29 条）与参考文献（新增 3.15 小节，约 29 条），知识库达 183 篇内容文档。
2026-09-30 维护：新增「07-健康专题」模块（体检发现深度指南），含 3 篇深度专题——甲状腺结节、肾结石、胆囊息肉——覆盖体检高发发现的流行病学、风险分层、随访与治疗决策，以及与肥胖/快速减重的循证关联；同步更新总目录、术语表（新增 24 条）与参考文献（新增 19 条），知识库达 163 篇内容文档。
2026-09-30 维护：六大模块再增 7 篇内容文档（食物奖赏系统与食物成瘾、体重日常波动的生理学、抑郁焦虑与肥胖、体检指标解读与代谢健康、多囊卵巢综合征与体重、游泳与水中运动、中国居民膳食指南解读），知识库达 160 篇内容文档；新增根目录快速上手指南（四条场景化阅读路径 + 问题速查）；删除意外副本06-营养/热量与宏量营养/04-碳水策略-待合并副本.md；修复产品说明.md与健康/系列文件的结构基线问题；同步更新术语表（新增 22 条）与参考文献（新增 24 条）。
2026-09-29 维护：六大模块各新增 3 篇内容文档（共 18 篇），覆盖食欲激素、体重设定点、肥胖遗传、复发预防、自我同情、社会支持、儿童/老年/孕产肥胖管理、跑步减脂、居家训练、女性运动周期、GLP-1 药物解析、减肥产品安全警示、中医药循证评估、代餐与商业减重、节假日饮食、营养迷思辨析；同步更新总目录、术语表与参考文献。
2026-09-03 维护：新增"项目状态与里程碑"小节，明确产品 pre-launch 阶段、知识库规模、当前里程碑（体检冲刺 26 天计划）以及并行轨道（GTM / AI 陪伴 / 内容更新）。在仓库根目录新建README.md作为项目入口，并刷新本 README 的最后更新日期。
2026-07-08 仓库卫生治理：扩展.gitignore、确保.DS_Store不再被跟踪。健康/减重领域的最新循证内容将持续补充。